الكربوهيدرات التي يجب الابتعاد عنها | أطعمة
من المهم فهم أن الكربوهيدرات لها دور أساسي في توفير الطاقة للجسم، ولكن هناك بعض أنواع الكربوهيدرات التي يجب الابتعاد عنها وتقليل استهلاكها أو تجنبها بالكامل لتحسين الصحة العامة والوزن. تُعرف هذه الأنواع عادة بأنها الكربوهيدرات البسيطة أو الزائدة، وتشمل مصادر مثل السكر المكرر، والمعجنات المصنعة من الدقيق الأبيض المكرر، والحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض.
ثلاث أشياء تساعد في نزول الوزن | كيفية إنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع
ما هي الكربوهيدرات التي يجب الابتعاد عنها
يجب تجنب الكربوهيدرات البسيطة التي تمتص بسرعة في الجسم، حيث تؤدي إلى امتصاص كميات كبيرة من السعرات الحرارية في وقت قصير، وبالتالي تخزينها كدهون. يعتبر النظام الغذائي المتوازن ضرورياً ويتألف من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. على الرغم من بعض الجدل بشأن تجنب الكربوهيدرات في الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن، فإنها أساسية لصحة الجسم وللحصول على الطاقة اللازمة للحركة.
الكربوهيدرات تشكل جزءًا أساسيًا من أي نظام غذائي صحي، وتنقسم إلى ثلاث فئات رئيسية استنادًا إلى تركيبها الكيميائي: الكربوهيدرات الأحادية، الثنائية، والمتعددة. الكربوهيدرات الأحادية تشمل الجلوكوز والفركتوز، بينما الكربوهيدرات الثنائية تشمل اللاكتوز والسكروز.
الكربوهيدرات البسيطة، التي توجد في الفواكه والخضروات الطبيعية ومنتجات الألبان، وأيضًا في الأطعمة المصنعة غير الصحية مثل المشروبات الغازية والحلوى، تُعتبر مصادر سريعة للطاقة. يحطم الجسم هذه الكربوهيدرات بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم وإحساس بالجوع بسرعة، مما يمكن أن يؤدي إلى زيادة الرغبة في تناول المزيد من الكربوهيدرات وبالتالي زيادة الوزن.
هل الالياف تزيد الوزن | ما هي الألياف الطبيعية للتخسيس | أطعمة لا تحتوي على ألياف
ما هي الكربوهيدرات الصحية التي تنقص الوزن
الكربوهيدرات التي يجب الابتعاد عنها عكس الكربوهيدرات الصحية التي يمكن أن تساعد في فقدان الوزن هي الكربوهيدرات المعقدة.
الكربوهيدرات المعقدة، والمعروفة أيضًا باسم البوليسكاريدات، تحتاج إلى وقت أطول للهضم والامتصاص في الجسم مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة. تتكون الكربوهيدرات المعقدة من سلاسل معقدة من السكريات الأحادية، مثل الألياف والنشا.
تنصح خبراء التغذية عادة بتناول الكربوهيدرات المعقدة لعدة أسباب، بما في ذلك:
- قيمتها الغذائية: تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على العديد من العناصر الغذائية المهمة مثل الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية التي تساعد في الحفاظ على صحة الجسم.
- الشعور بالامتلاء: نظرًا لأن الكربوهيدرات المعقدة تستغرق وقتًا أطول للهضم، فإنها توفر شعورًا بالشبع لفترة أطول بعد تناولها، مما يقلل من الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات.
- السيطرة على مستويات السكر في الدم: تساعد الكربوهيدرات المعقدة في منع الارتفاعات الحادة في مستويات السكر في الدم، مما يساهم في تحفيز عملية حرق الدهون والتحكم في الوزن.
لذا، يعتبر تضمين الكربوهيدرات المعقدة في النظام الغذائي جزءًا مهمًا من استراتيجية فقدان الوزن الصحي والمستدام، وتجنب الكربوهيدرات التي يجب الابتعاد عنها في مرحلة انقاص الوزن.
أطعمة غنية بالكربوهيدرات الصحية التي تنقص الوزن
ها هي قائمة بأطعمة غنية بالكربوهيدرات الصحية التي تساعد في فقدان الوزن:
البطاطا الحلوة:
ضمن فئة الكربوهيدرات المعقدة، تتميز بالنقاط التالية:
- توفير شعور بالشبع: تعطي البطاطا الحلوة شعورًا بالامتلاء والشبع بفضل احتوائها على الألياف الغذائية التي تمتص الماء وتمنع الشعور بالجوع بسرعة.
- تعزيز هرمون الأديبونيكتين: تحتوي البطاطا الحلوة على هرمون الأديبونيكتين الذي يزيد من حساسية الأنسولين ويعزز عملية التمثيل الغذائي، مما يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وتحفيز عملية حرق الدهون.
الفاصوليا السوداء:
فهي تعتبر مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات الصحية وتحتوي على:
– مجموعة متكاملة من الألياف.
– 8 جرامات من البروتين.
ويعمل تناول الفاصوليا السوداء على:
– تعزيز فقدان الوزن.
– تقليل حجم الخصر.
– توفير شعور بالامتلاء والشبع لفترة طويلة.
الموز غير تام النضج:
يوصي خبراء التغذية بتناول الموز غير الناضج كمصدر صحي للكربوهيدرات عند الرغبة في فقدان الوزن نظرًا للفوائد التالية:
- مصدر غني بالنشا الصحي للأمعاء: الموز الغير ناضج يحتوي على نسبة عالية من النشا الذي يعتبر غذاءً مفيدًا لصحة الأمعاء ويساهم في تحسين عمليات الهضم.
- مصدر غني بألياف البريبايوتيك: يحتوي الموز الغير ناضج على كمية كبيرة من ألياف البريبايوتيك التي تساهم في إبطاء عملية الهضم، مما يؤدي إلى تحقيق شعور بالشبع لفترة أطول.
- دور قوي في تقليل دهون البطن وعملية فقدان الوزن: يُشار إلى أن الموز الغير ناضج يلعب دورًا هامًا في تقليل تراكم الدهون في منطقة البطن، مما يساعد في عملية فقدان الوزن بشكل فعال.
- دور ملحوظ في تثبيط الشهية: الموز الغير ناضج يُعزى إليه تأثير إيجابي في تثبيط الشهية، مما يساعد في التحكم في استهلاك الطعام.
- البطاطس المسلوقة: تأتي البطاطس المسلوقة في مقدمة الأطعمة الأعلى تصنيفًا في مؤشرات الشبع، وتعتبر خيارًا ممتازًا للراغبين في فقدان الوزن نظرًا لقدرتها على تحفيز شعور الشبع وتجنب الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
ملعقة فول سوداني كم بروتين | زبدة الفول السوداني هل تزيد الوزن أم تنقصه
أطعمة غنية الكربوهيدرات التي يجب الابتعاد عنها التي تزيد الوزن
المعجنات الناعمة: مثل البسكويتات، وينصح خبراء التغذية بتجنب تناولها عند الرغبة في فقدان الوزن نظرًا لاحتوائها على الكربوهيدرات البسيطة التي تزيد من الوزن وتشجع على الشعور بالجوع وعدم الشبع.
- حبوب السكر المُصنعة: يجب تجنب حبوب السكر المصنعة نظرًا لكونها مصادر غنية بالكربوهيدرات البسيطة التي يمكن أن تسهم في زيادة الوزن.
- البطاطس المقلية: ينبغي تجنب تناول البطاطس المقلية حيث تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة التي تزيد من الشعور بالجوع وعدم الشبع، وتسهم في زيادة الوزن.
وبالنسبة لاستراتيجيات فقدان الوزن، يُنصح بالآتي:
– الحفاظ على عدد السعرات الحرارية المناسب لاحتياجات الجسم يوميًا.
– تجنب تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة.
– زيادة تناول البروتينات في النظام الغذائي.
– شرب كميات كافية من الماء.
– ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
شاهد من أعمال دقائق
