تمارين كارديو شد ونحت الجسم للمبتدئين | تمارين

تمارين كارديو شد ونحت الجسم للمبتدئين | تمارين

تمثل تمارين كارديو شد ونحت الجسم للمبتدئين فاعلة جزءًا أساسيًا من أي برنامج لياقة بدنية، وتلعب دورًا حاسمًا في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، إضافة إلى تحسين مستوى اللياقة البدنية وتحقيق أهداف شد ونحت الجسم. يعتبر الجمع بين التمارين الكارديوفاعلة وتمارين الشد والنحت مثاليًا لتحقيق توازن بين تحسين القدرات القلبية وتقوية العضلات.

تمارين كارديو شد ونحت الجسم للمبتدئين

جدول المشي لمدة 13 دقيقة

| الوقت | الوصف |

| ——- | —————————————- |

| 3 دقائق | الاحماء بطريقة مريحة |

| 4 دقائق | زيادة السرعة والعمل بجهد أكبر والمشي بصورة أسرع |

| 3 دقائق | المشي بصورة أبطأ قليلاً |

| 3 دقائق | التباطؤ |

| ——- | —————————————- |

| المجموع | حوالي 13 دقيقة |

تمارين كارديو شد ونحت الجسم للمبتدئين

تمارين التمدد بعد الكارديو لزيادة المرونة

بعد إتمام التمارين الكارديو، يُنصح بتنفيذ تمارين التمدد التالية لزيادة المرونة وتهيئة الجسم لعملية التجديد:

  • تمدد العضلات العلوية: قم بتمديد الذراعين فوق رأسك وامتداد الجسم للشعور بالامتداد في الجزء العلوي.
  • تمدد الساقين: اجلس على الأرض وامتدد برفع ساقيك بشكل متوازن لتحسين مرونة الساقين.
  • وتمدد الظهر: ارتفع نحو السماء بتمديد الجسم للشعور بتمدد في الظهر.
  • تمدد الركبة: قم بثني ركبتيك وامتدد للشعور بتمدد في العضلات الخلفية.
  • تمدد العنق: قم بميل رأسك للجانبين لتحسين مرونة العنق.

نصائح مهمة:

– تأكد من ارتداء أحذية مريحة.

– ابدأ بوتيرة بطيئة وزودها تدريجياً.

– استمتع بالتمارين واستمر في التحديث لتعزيز لياقتك البدنية.

هذا التمرين لا يحتاج سوى إلى زوج من الأحذية، ويمكن أداؤه في الهواء الطلق أو باستخدام جهاز المشي في المنزل أو في النادي الرياضي.

تمارين كارديو شد ونحت الجسم للمبتدئين:

جدول المشي لمدة 13 دقيقة

| الوقت | الوصف |

| 3 دقائق | الاحماء بطريقة مريحة |

| 4 دقائق | زيادة السرعة والعمل بجهد أكبر والمشي بصورة أسرع |

| 3 دقائق | المشي بصورة أبطأ قليلاً |

| 3 دقائق | التباطؤ |

| ——- | —————————————- |

| المجموع | حوالي 13 دقيقة |

تمارين التمدد بعد الكارديو لزيادة المرونة

بعد إتمام التمارين الكارديو، يُنصح بتنفيذ تمارين التمدد التالية لزيادة المرونة وتهيئة الجسم لعملية التجديد:

تمدد العضلات العلوية: قم بتمديد الذراعين فوق رأسك وامتداد الجسم للشعور بالامتداد في الجزء العلوي.

تمدد الساقين: اجلس على الأرض وامتدد برفع ساقيك بشكل متوازن لتحسين مرونة الساقين.

تمدد الظهر: ارتفع نحو السماء بتمديد الجسم للشعور بتمدد في الظهر.

تمدد الركبة: قم بثني ركبتيك وامتدد للشعور بتمدد في العضلات الخلفية.

تمدد العنق: قم بميل رأسك للجانبين لتحسين مرونة العنق.

نصائح مهمة:

– تأكد من ارتداء أحذية مريحة.

– ابدأ بوتيرة بطيئة وزودها تدريجياً.

– استمتع بالتمارين واستمر في التحديث لتعزيز لياقتك البدنية.

هذا التمرين لا يحتاج سوى إلى زوج من الأحذية، ويمكن أداؤه في الهواء الطلق أو باستخدام جهاز المشي في المنزل أو في النادي الرياضي.

تمارين الكارديو للمبتدئين

تعد تمارين الكارديو المطولة ومنخفضة الشدة خطوة رائعة للمحافظة على اللياقة البدنية، وهي نقطة انطلاق فعّالة نحو أداء تمارين أكثر شدة. يُفضل أن تتضمن تمارين الكارديو للمبتدئين ما لا يقل عن تمرين واحد، والحد الأقصى هو ثلاث تمارين من الكارديو منخفض الكثافة في الأسبوع.

تكرار التمارين:

– قم بالمشي أو ركوب الدراجة أو التجديف لمدة 40-90 دقيقة في الأسبوع.

– قم بتنفيذ التمارين مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

تمارين الكارديو عالية الشدة:

– قم بإضافة تمارين الكارديو عالية الشدة تدريجياً، ابدأ بهذا النوع من التمارين مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع.

– قم بتنفيذ هذه التمارين لمدة 5-15 دقيقة.

هذا البرنامج يهدف إلى توجيه المبتدئين نحو تمارين كارديو فعّالة ومستدامة، مما يمهد الطريق لزيادة الشدة واللياقة البدنية. يُنصح بضبط الفترات وفقًا لراحة الجسم وتحسين التدريج في النشاط البدني.

فوائد تمارين كارديو شد ونحت الجسم للمبتدئين

تحسين صحة الجهاز القلبي الوعائي:

– تعمل تمارين الكارديو على تعزيز صحة القلب وتحسين الدوران الدموي.

– تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.

– تحسن كفاءة جهاز الدوران، مما يوفر الأكسجين والمواد المغذية الضرورية لعمل العضلات.

الحصول على الطاقة:

– تمارين الكارديو، مثل المشي السريع، وركوب الدراجة، والرقص، تساهم في تعزيز مستويات الطاقة.

– تحسن المزاج وتعزز النشاط اليومي من خلال زيادة إنتاج الطاقة في الجسم.

زيادة القدرة على التحمل:

– تساعد تمارين الكارديو في تعزيز قدرة الفرد على التحمل دون الشعور بالإرهاق.

– تحسن اللياقة العامة وتزيد من القدرة على التحمل خلال الأنشطة اليومية.

تقوية الجهاز المناعي:

– تحفز تمارين الكارديو المنتظمة جهاز المناعة، مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض ويعزز الصحة العامة.

– تقوم بتحسين القدرة على مكافحة الالتهابات والأمراض بشكل فعال.

تلك الفوائد تبرز أهمية تضمين تمارين الكارديو في روتين اللياقة البدنية للمبتدئين، حيث تساهم في تحسين الصحة العامة ورفع مستوى اللياقة بشكل شامل.

فوائد نفسية متعددة لتمارين الكارديو

تقليل التوتر والقلق:

– يسهم أداء تمارين الكارديو في إفراز الإندورفين، وهي مادة كيميائية معززة للمزاج.

– تقلل التمارين المنتظمة من مستويات التوتر والقلق، مما يؤدي إلى تحسين الحالة النفسية بشكل عام.

زيادة الثقة بالنفس:

– تُساهم تمارين الكارديو في تحسين اللياقة البدنية والمظهر الشخصي، مما يعزز الثقة بالنفس والتفاؤل.

– تمنح النجاحات الصغيرة في أداء التمارين إحساسًا بالتحسن الشخصي والتفوق.

تعزيز المزاج:

– تسهم تمارين الكارديو في تحفيز النواقل العصبية مثل السيروتونين والدوبامين.

– تعزز هذه المواد الكيميائية المزاج الإيجابي وتحسين الصحة النفسية بشكل عام، مما يساهم في السعادة الشخصية.

تحسين جودة النوم:

– تساعد تمارين كارديو شد ونحت الجسم للمبتدئين المنتظمة في تحسين نوعية النوم وفترات الراحة الليلية.

– تقلل من الأرق وتساهم في تحقيق نوم أعمق وأكثر استرخاءً، مما يؤدي إلى استيقاظ أكثر نشاطًا في الصباح.

تلك الفوائد النفسية لتمارين الكارديو تظهر أهمية هذا النوع من التمارين لتحسين العافية العقلية وتعزيز الصحة النفسية بشكل شامل.

برنامج تمارين كارديو شد ونحت الجسم للمبتدئين لمدة 14 يوم

يتعين على الشخص الالتزام بدقة بهذا النظام لتحقيق أفضل النتائج.

روتين التحمية لكامل الجسم:

– 20 مرة سكوات.

– 10 مرات تمرين الطعن لعضلات الجلوتس.

– 15 مرة تمرين رفع الكتف الأمامي.

– 15 مرة تمرين رفع الكتف الجانبي.

– 30 مرة التدرب بالفوم روللر.

الأسبوع الأول:

– الاثنين:

– تمرين الجسم بالكامل + تدريب متواتر عالي الكثافة.

– الثلاثاء:

– تدريب متواتر عالي الكثافة للجزء العلوي من الجسم.

– الأربعاء:

– تمارين الكارديو + تمارين التمدد.

– الخميس:

– جولة أولى وثانية: للصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والمؤخرة، وجولة ثانية للظهر والعضلة ذات الرأسين والفخذين.

– الجمعة:

– الجولة الثانية مع الثالثة: للعضلات الأساسية.

– السبت:

– تمرين الجسم + تدريب متواتر عالي الكثافة.

– الأحد:

– استراحة.

الأسبوع الثاني:

– الاثنين:

– كارديو وتمارين التمدد.

– الثلاثاء:

– تدريب متواتر عالي الكثافة وتمارين معدة وبطن 10 دقائق اختياري.

– الأربعاء:

– الجولة الأولى والثانية.

– الخميس:

– تمارين تقوية الجسم وتدريب متواتر عالي الكثافة.

– الجمعة:

– تمارين كارديو منخفضة الكثافة.

– السبت:

– الجولة الثانية والثالثة.

– الأحد:

– استراحة.

مهم: يُفضل استشارة الطبيب قبل بدء أي برنامج تمارين جديد، وضرورة تكييف البرنامج وفقًا لراحة الجسم واحتياجاته.

شاهد من أعمال دقائق