هل الالياف تزيد الوزن | ما هي الألياف الطبيعية
هل تساءلت يومًا عن تأثير الألياف على وزنك؟ يُشاع أن الألياف تلعب دورًا هامًا في رحلة إنقاص الوزن، لكن قد تتسبب في بعض الأعراض المزعجة عند تناولها بكميات كبيرة وفجأة. في هذا المقال، سنغوص في عالم الألياف ونكشف هل الالياف تزيد الوزن أم تنقصه، كما سنستعرض الألياف الطبيعية للتخسيس وما هي الأطعمة التي ليس بها ألياف على الإطلاق.
هل كثرة التفكير والقلق ينقص الوزن | اسباب نزول الوزن السريع بدون رجيم
هل الالياف تزيد الوزن
إن زيادة كمية الألياف في النظام الغذائي بشكل مفاجئ قد تؤدي إلى أعراض مثل الغازات والانتفاخ والإمساك، خاصة دون شرب كمية كافية من الماء، وعندما تكون المعدة منتفخة أو لا تتم حركة الأمعاء بشكل منتظم، قد يشعر الشخص وكأن وزنه قد زاد.
ولكن من المهم التأكيد على أن هذه الأعراض مؤقتة وأنها لا تعني زيادة وزن حقيقية، فزيادة حجم البراز في الأمعاء هي التي تؤدي إلى تغيرات مؤقتة في قراءة الميزان، وتُعد الطريقة الوحيدة لزيادة الوزن بشكل مستدام هي استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم.
إذًا إجابةً على سؤال هل الالياف تزيد الوزن فإنها لا تزيد الوزن، بل على العكس فهي يمكن أن تساعد في انقاص الوزن للأسباب التالية:
ألياف الطعام تغذي البكتيريا النافعة في أمعائك
يعيش حوالي 100 تريليون بكتيريا في أمعائك، معظمها في الأمعاء الغليظة، وتلعب أنواع مختلفة من البكتيريا أدوارًا مهمة في جوانب مختلفة من الصحة، بما في ذلك التحكم في الوزن ومستوى السكر في الدم والمناعة وحتى وظائف المخ.
تحتاج البكتيريا كأي كائن حي إلى تناول الطعام بشكل جيد لتبقى صحية، وهنا يأتي دور الألياف، وخاصةً الألياف القابلة للذوبان.
تمر الألياف القابلة للذوبان عبر الجهاز الهضمي دون أن تتغير إلى حد كبير، لتصل في النهاية إلى البكتيريا النافعة في أمعائك، والتي تقوم بهضمها وتحويلها إلى طاقة قابلة للاستخدام.
يُطلق على الألياف التي تفيد بكتيريا الأمعاء الخاصة بك اسم “الألياف البريبيوتيك” أو “الألياف القابلة للتخمير”، وهي تُعتبر مفيدة جدًا للصحة ووزن الجسم، وتلعب بعض الألياف غير القابلة للذوبان، مثل النشا المقاوم، دورًا أيضًا كبريبيوتيك.
وهذا يوضح لنا في إجابتنا على سؤال هل الالياف تزيد الوزن أن الألياف مفيدة للأمعاء ونقصان الوزن بشكل عام.
البكتيريا الجيدة تساعد في مكافحة الالتهاب
تشتهر بكتيريا الأمعاء بتأثيرها على الالتهاب المزمن، فهي تنتج مغذيات لجسمك بما في ذلك الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تغذي الخلايا في القولون، ويؤدي ذلك إلى تقليل التهاب الأمعاء وتحسين الاضطرابات الالتهابية المرتبطة بها.
في حين أن الالتهاب الحاد (قصير المدى) مفيد لأنه يساعد جسمك على محاربة الغزاة الأجانب وإصلاح الخلايا التالفة، فإن الالتهاب المزمن (طويل المدى) يمثل مصدر قلق خطير لأنه قد يبدأ بمهاجمة أنسجة الجسم نفسه.
يلعب الالتهاب المزمن الخفيف دورًا رئيسيًا في جميع الأمراض المزمنة تقريبًا بين الناس، بما في ذلك أمراض القلب ومرض الزهايمر ومتلازمة التمثيل الغذائي.
تُظهر العديد من الدراسات بالملاحظة أن تناول كمية كبيرة من الألياف يرتبط بانخفاض مستويات علامات الالتهاب في مجرى الدم، وهذا يعزز إجابتنا على سؤال هل الالياف تزيد الوزن أم لا، حيث تأثير الالتهاب على التمثيل الغذائي يؤثر على الوزن.
قد تقلل الألياف اللزجة من شهيتك وتساعدك في الرجيم
تحتاج إلى أن تكوّن في عجز في السعرات الحرارية لخسارة الوزن، وهذا يعني أنه يجب خروج المزيد من الطاقة من جسمك أكثر من دخولها. يعتبر حساب السعرات الحرارية مفيدًا للعديد من الأشخاص، ولكنه قد لا يكون ضروريًا إذا اخترت الأطعمة المناسبة.
أي شيء يقلل شهيتك يمكن أن يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها، ومع قلة الشهية، قد تفقد الوزن حتى من دون التفكير في الأمر، ويُعتقد عمومًا أن الألياف تقلل شهيتك، ومع ذلك تشير الأدلة إلى أن نوعًا معينًا فقط من الألياف له هذا التأثير.
كلما زادت لزوجة الألياف، كان أفضل في قمع الشهية وتقليل تناول الطعام. تشير لزوجة المادة إلى سماكتها ولزوجتها، على سبيل المثال العسل أكثر لزوجة بكثير من الماء.
تتكتل الألياف القابلة للذوبان اللزجة مثل البكتين والبيتا جلوكان والبسيليوم والجلومانان وصمغ الغوار في الماء لتشكل مادة تشبه الجل توجد في أمعائك، ويؤدي هذا الهلام إلى إبطاء إفراغ معدتك، مما يزيد من وقت الهضم والامتصاص.
والنتيجة النهائية هي الشعور بالامتلاء لفترة أطول وانخفاض كبير في الشهية، وبالتالي فإن إجابة سؤال هل الالياف تزيد الوزن أم لا تتضح لنا هنا أيضًا، كما أن بعض الدراسات تشير أن تأثير الألياف في فقدان الوزن يستهدف تحديدًا دهون البطن.
هل كثرة التفكير والقلق ينقص الوزن | اسباب نزول الوزن السريع بدون رجيم
ما هي الألياف الطبيعية للتخسيس
بعد أن علمنا هل الالياف تزيد الوزن أم لا، وفهمنا تأثيرها العام على عملية انقاص الوزن، فيما يلي بعض الأمثلة على الألياف الطبيعية للتخسيس التي يمكن تناولها:
– الفاصوليا السوداء: وهي مصدر جيد للألياف والبروتين والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم. يمكن تناولها في أطعمة مختلفة وسلطات.
– السبانخ: وهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف وقليلة السعرات الحرارية. يمكن تناولها مطهية أو نيئة أو مجمدة أو معلبة.
– البروكلي: مصدر اقتصادي للألياف يمكن إضافته إلى العديد من الأطباق، ويمكن سلقه أو قليه أو تناوله في الفرن.
– الجزر: غني بالألياف والبيتا كاروتين المهم لصحة العين، ويمكن تناوله نيئًا أو في السلطات أو المطبوخ.
– الكمثرى: مصدر جيد للألياف والفيتامين C والبوتاسيوم. ويمكن تناولها بمفردها أو في السلطات.
– الفاصوليا البيضاء: لها نكهة زبدية وغنية بالألياف والبروتين. يمكن تناولها في الشوربة والأطباق الأخرى بعد طهيها جيدًا للتخلص من السيانيد.
– البامية: غنية بالألياف ولكنها لزجة وقد يصعب بلعها. يمكن نقعها بالخل لتقليل اللزوجة أو طهيها مسبقًا.
– بذور الكتان: تُعدّ بذور الكتان كنزًا غذائيًا غنيًا بالألياف والبروتينات، مما يجعلها عنصرًا هامًا لتحسين صحة الجهاز الهضمي وتعزيز الشعور بالشبع.
تأخير وجبة الفطور في الرجيم | أفضل وقت للفطور للرجيم | هل الاكثار من الفطور يزيد الوزن
أطعمة لا تحتوي على ألياف
بعد أن عرفت هل الالياف تزيد الوزن وأدركت دور الألياف في إنقاص الوزن، فمن المهم أن تعرف ما هي الأطعمة التي لا تتضمن ألياف، وهي تشمل ما يلي:
اللحوم
تُعدّ اللحوم من المصادر الغنية بالبروتين، مثل لحم البقر والدواجن والأسماك، إلا أنها تفتقر إلى عنصر هام وهو الألياف الغذائية. لذلك، يُنصح بتناولها مع أطعمة أخرى غنية بالألياف لضمان صحة جيدة.
البيض ومنتجات الألبان
يُشارك البيض ومنتجات الألبان، مثل الحليب واللبن والجبن، اللحوم في عدم احتوائها على الألياف، ولكن يمكنك إضافة الألياف عند تحضيرها مثل إضافة الفواكه إلى الزبادي لتعزيز قيمتها الغذائية.
المشروبات
تُشكل المشروبات، مثل القهوة والشاي والصودا، جزءًا كبيرًا من حياتنا اليومية، لكنها تُعدّ خالية من الألياف.
وبالرغم من احتواء بعض العصائر على الألياف، مثل عصير البرتقال والعنب والتفاح والليمون والجريب فروت، إلا أنها تُقدم كمية قليلة تتراوح بين 0.2 إلى 1 جرام فقط في الكوب الواحد.
نصائح مهمة
– التنوع الغذائي: احرص على تنويع طعامك لتناول مصادر غنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
– إضافة الألياف: أضف الألياف إلى الأطعمة الخالية منها مثل إضافة الفواكه إلى الزبادي أو الحبوب الكاملة إلى الحليب.
– الكمية المناسبة: تناول كمية كافية من الألياف، حيث يوصي خبراء التغذية بتناول 25-35 جرامًا من الألياف يوميًا للبالغين.
شاهد أيضًا من أعمال دقائق:
