رفع الحرق في الجسم L نظام غذائي لزيادة معدل

رفع الحرق في الجسم L نظام غذائي لزيادة معدل

رفع الحرق في الجسم يساهم في فقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن الصحي فكلما زاد معدل الأيض بالجسم، زاد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم في الراحة وفي أثناء النشاط وهذا يعني أنه يمكن تناول المزيد من الطعام دون زيادة الوزن.

أهمية رفع الحرق في الجسم

يعمل رفع الحرق في الجسم على تحسين الصحة العامة وهذا يرتبط معدل الأيض الصحي بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مثل السمنة وأمراض القلب والسكري من النوع 2.

كما أن زيادة الطاقة فيمكن أن يؤدي رفع الحرق إلى زيادة الطاقة لديك، مما يجعلك تشعر بمزيد من النشاط والحيوية.

ففي حالة المحاولة في إنقاص الوزن، فإن رفع الحرق سيساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية، مما سيسهل على الشخص تحقيق أهدافه في الوزن الصحي.

أما في حالة المحاولة للحفاظ على وزن صحي، فإن رفع الحرق سيساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية من الطعام الذي يتم تناوله، مما سيمنع الجسم من زيادة الوزن.

إذا كان الشخص يعاني من حالة صحية مزمنة، مثل السمنة أو أمراض القلب أو السكري من النوع 2، فإن رفع الحرق يمكن أن يساهم في تحسين الصحة العامة. فبشكل عام، فإن رفع الحرق هو طريقة جيدة لتحسين الصحة العامة وزيادة مستويات الطاقة بالجسم.

طرق رفع الحرق في الجسم

ممارسة الرياضة بانتظام

أظهرت الدراسات أن ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تزيد من معدل الأيض بنسبة تصل إلى 15٪. من الأفضل ممارسة مزيج من تمارين القوة وتمارين الكارديو.

تمارين القوة: تساعد تمارين القوة على بناء العضلات، والتي تحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى في حالة الراحة. يمكن أن تشمل تمارين القوة رفع الأثقال، والمقاومة، والتدريب باستخدام وزن الجسم.

تمارين الكارديو: تساعد تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية بسرعة. يمكن أن تشمل تمارين الكارديو الجري، والسباحة، وركوب الدراجات، والرقص.

تناول نظام غذائي صحي متوازن

يجب أن يشمل نظامك الغذائي الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون. تجنب الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة.

الفواكه والخضروات: تحتوي الفواكه والخضروات على كميات قليلة من السعرات الحرارية وكميات كبيرة من الألياف، مما يساعد على الشعور بالشبع.

الحبوب الكاملة: تحتوي الحبوب الكاملة على كميات جيدة من الألياف والبروتين، مما يساعد على الشعور بالشبع وزيادة معدل الأيض.

البروتينات الخالية من الدهون: تساعد البروتينات الخالية من الدهون على بناء العضلات، والتي تحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى في حالة الراحة. يمكن أن تشمل البروتينات الخالية من الدهون اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والبيض، والمكسرات، والبذور.

احصل على قسط كافٍ من النوم

عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، يميل جسمك إلى إنتاج هرمون الكورتيزول، والذي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. اهدف إلى الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.

اشرب الكثير من الماء

يمكن أن يؤدي الجفاف إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. اهدف إلى شرب 8 أكواب من الماء أو السوائل الأخرى يوميًا.

الإدارة الفعالة لمستويات التوتر

يمكن أن يؤدي التوتر المزمن إلى زيادة الوزن عن طريق زيادة مستويات الكورتيزول. حاول إيجاد طرق لتقليل التوتر في حياتك، مثل ممارسة اليوجا أو التأمل.

رفع الحرق في الجسم

نظام غذائي لزيادة معدل الحرق

وجبة الإفطار

كوب من الحليب قليل الدسم أو الزبادي اليوناني قليل الدسم مع 1/2 كوب من الحبوب الكاملة

1/2 كوب من الفواكه الطازجة

وجبة الغداء

3 أونصات من البروتين الخالي من الدهون، مثل الدجاج أو السمك أو الديك الرومي أو البيض

1/2 كوب من الحبوب الكاملة

1 كوب من الخضار الورقية

وجبة العشاء

4 أونصات من البروتين الخالي من الدهون

1 كوب من الخضار

1/2 كوب من الكربوهيدرات المعقدة، مثل البطاطا الحلوة أو الأرز البني

الوجبات الخفيفة

1/2 كوب من المكسرات أو البذور

1 كوب من الفواكه الطازجة

1/2 كوب من اللبن الزبادي اليوناني قليل الدسم

نموذج لنظام غذائي نباتي لزيادة معدل الحرق

الإفطار

1 كوب من حليب الصويا أو حليب اللوز أو حليب جوز الهند مع 1/2 كوب من حبوب الإفطار الكاملة

1/2 كوب من الفواكه الطازجة

الغداء

3 أونصات من البروتين النباتي، مثل التوفو أو العدس أو الفول أو الحمص

1/2 كوب من الحبوب الكاملة

1 كوب من الخضار الورقية

العشاء

4 أونصات من البروتين النباتي

1 كوب من الخضار

1/2 كوب من الكربوهيدرات المعقدة، مثل البطاطا الحلوة أو الأرز البني

الوجبات الخفيفة

1/2 كوب من المكسرات أو البذور

1 كوب من الفواكه الطازجة

1/2 كوب من اللبن الزبادي النباتي

نصائح لزيادة معدل الحرق

احرص على تناول البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة فقد يساعد البروتين على بناء العضلات، والتي تحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى في حالة الراحة.

تناول الكثير من الفواكه والخضروات وهذا لأن الفواكه والخضروات تشتمل على كميات قليلة من السعرات الحرارية وكميات كبيرة من الألياف، مما يساعد على الشعور بالشبع.

اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة. تحتوي الحبوب الكاملة على كميات جيدة من الألياف والبروتين، مما يساعد على الشعور بالشبع وزيادة معدل الأيض.

أسباب عدم القدرة على رفع الحرق في الجسم

العمر: يميل معدل الأيض إلى الانخفاض مع تقدم العمر.

الجنس: يكون معدل الأيض لدى الرجال أعلى من معدل الأيض لدى النساء.

الوزن: يكون معدل الأيض لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أقل من معدل الأيض لدى الأشخاص الذين لديهم وزن صحي.

العضلات: تساعد العضلات على حرق السعرات الحرارية حتى في حالة الراحة. لذلك، فإن الأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية أكبر لديهم معدل أيض أعلى.

الأمراض: يمكن أن تؤدي بعض الأمراض، مثل قصور الغدة الدرقية، إلى إبطاء معدل الأيض.

الأدوية: يمكن أن تؤدي بعض الأدوية، مثل مضادات الاكتئاب، إلى إبطاء معدل الأيض.

أفضل أعشاب لزيادة معدل الحرق في الجسم

الزنجبيل: يحتوي الزنجبيل على مركبات يمكن أن تساعد في زيادة إنتاج الحرارة في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة معدل الأيض.

الفلفل الحار: يحتوي الفلفل الحار على مادة كيميائية تسمى الكابسايسين، والتي يمكن أن تساعد في زيادة إنتاج الحرارة في الجسم.

الكركم: يحتوي الكركم على مركبات يمكن أن تساعد في زيادة إنتاج الطاقة في الجسم.

الجينسنغ: يحتوي الجينسنغ على مركبات يمكن أن تساعد في زيادة معدل الأيض وبناء العضلات.

الحلبة: تحتوي الحلبة على مركبات يمكن أن تساعد في زيادة إنتاج الحرارة في الجسم.

القرفة: القرفة هي عشبة قوية يمكن أن تساعد في حرق الدهون بعدة طرق. أولاً، يمكن أن تساعد القرفة في تحسين حساسية الأنسولين، مما يعني أن الجسم يستخدم الجلوكوز بكفاءة أكبر. ثانيًا، يمكن أن تساعد القرفة في تقليل الالتهاب، والذي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم. ثالثًا، يمكن أن تساعد القرفة في زيادة إنتاج الحرارة في الجسم، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.

الأوريجانو: الأوريجانو هو عشب آخر يمكن أن يساعد في حرق الدهون. يحتوي الأوريجانو على مركبات يمكن أن تساعد في تقليل امتصاص الدهون في الأمعاء. كما أنه يحتوي على مركبات يمكن أن تساعد في تقليل إنتاج الدهون في الجسم.

الكمون: الكمون هو عشب آخر يمكن أن يساعد في حرق الدهون. يحتوي الكمون على مركبات يمكن أن تساعد في تقليل امتصاص الدهون في الأمعاء. كما أنه يحتوي على مركبات يمكن أن تساعد في تقليل إنتاج الدهون في الجسم.

شاهد من أعمال دقائق ايضاً: