جدول الحصص اليومية من الفواكه جميع الاعمار |

جدول الحصص اليومية من الفواكه جميع الاعمار |

تعتبر فواكه الطبيعة الهبة الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية التي تسهم في تعزيز صحة الإنسان وتحسين نمط حياته، إن تضمين جدول الحصص اليومية من الفواكه يعتبر أمرًا حيويًا للحفاظ على اللياقة والصحة.

من أجل تسهيل هذه العملية وتشجيع الأفراد على تناول تشكيلة متنوعة من الفواكه، يأتي جدول الحصص اليومية من الفواكه لجميع الأعمار لتوجيه الفراد في تحديد كميات تناول الفواكه المناسبة لكل فئة عمرية.

جدول الحصص اليومية من الفواكه جميع الاعمار

الأطفال الصغار

– الأطفال من عمر 12 إلى 24 شهر: ½ إلى 1 كوب يوميًا

الأطفال

– الأطفال من عمر 2 إلى 3 سنوات: 1 إلى 1 و1/2 كوب يوميًا

– الأطفال من عمر 4 إلى 8 سنوات: 1 إلى 2 كوب يوميًا

البنات المراهقات

– البنات من عمر 9 إلى 13 سنة: 1 و1/2 كوب إلى 2 كوب يوميًا

– البنات من عمر 14 إلى 18 سنة: 1 و1/2 كوب إلى 2 كوب يوميًا

بالطبع، إليك صياغة معدلة لجدول الحصص اليومية من الفواكه للأولاد المراهقين والفئات العمرية الأخرى:

الأولاد المراهقون

– الأولاد من عمر 9 إلى 13 سنة: 1 و1/2 إلى 2 كوب يوميًا

– الأولاد من عمر 14 إلى 18 سنة: 2 إلى 2 و1/2 كوب يوميًا

النساء

– النساء من عمر 19 إلى 30 سنة: 1 و1/2 إلى 2 كوب يوميًا

– النساء من عمر 31 إلى 59 سنة: 1 و1/2 إلى 2 كوب يوميًا

– النساء فوق عمر 60 سنة: 1 و1/2 إلى 2 كوب يوميًا

الرجال

– الرجال من عمر 19 إلى 30 سنة: 2 إلى 2 و1/2 كوب يوميًا

– الرجال من عمر 31 إلى 59 سنة: 2 إلى 2 و1/2 كوب يوميًا

– الرجال فوق عمر 60 سنة: 2 كوب يوميًا

هذا الجدول يوفر توجيهات واضحة لتحديد كميات مناسبة من الفواكه لكل فئة عمرية وجنس، مما يسهم في تحقيق نمط غذائي صحي ومتوازن.

جدول الحصص اليومية من الفواكه جميع الاعمار

جدول الحصص اليومية من الفواكه

مرضى السكري

– 2 إلى 4 حصص من الفاكهة يوميًا

مرضى القلب

– على الأقل 2 حصص يوميًا من الفواكه

تشير معظم التوصيات الغذائية لمرضى السكري ومرضى القلب إلى أهمية تناول حصص يومية كافية من الفواكه والخضراوات. على الرغم من قلق بعض الأشخاص حيال محتوى السكر في الفواكه، إلا أن الدراسات تشير إلى أن تأثير السكر الطبيعي الموجود في الفواكه على مستوى السكر في الدم يكون ضئيلًا جدًا.

الفواكه غنية بالألياف، وهذه النسبة العالية من الألياف تساهم في تباطؤ عملية الهضم وامتصاص السكر، مما يحسن التحكم العام في نسبة السكر في الدم. يمكن للألياف أيضًا تقليل مقاومة الأنسولين وتقديم حماية ضد مرض السكري من النوع 2.

ومع ذلك، يتعين على مرضى السكري مراقبة مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام لتحديد الأطعمة التي يجب عليهم تقليل استهلاكها، حيث يختلف تأثير الفواكه على مستويات السكر في الدم باختلاف نوع الفاكهة.

أشكال الحصص اليومية من الفواكه

الهدف اليومي: 4 إلى 5 حصص من الفواكه

الفاكهة الطازجة:

– ثمرة واحدة متوسطة الحجم مثل التفاح، الموز، البرتقال، الأجاص.

– أو ثمرتين من الفواكه الصغيرة مثل الخوخ، الكيوي، المشمش.

الفواكه الطازجة أو المجمدة أو المعلبة:

– نصف كوب.

الفاكهة المجففة:

– ربع كوب.

عصير الفاكهة:

– ربع كوب.

يعتمد الهدف اليومي الموصى به من الفواكه على نمط تناول 2000 سعرة حرارية في اليوم. يمكن أن تكون عصائر الفاكهة جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي. يُفضل أن تكون حصة واحدة من العصير الطبيعي 100% قادرة على تلبية إحدى الحصص اليومية الموصى بها من الفواكه. ومع ذلك، يجب أن يتم مراعاة السعرات الحرارية وكمية السكر المضاف. يُفضل اختيار العصائر الطبيعية بدلاً من العصائر المحلاة أو مشروبات العصائر.

جدول الحصص اليومية من الفواكه خمس مرات

الحصة الأولى – فاكهة صغيرة الحجم:

– اختر إحدى الخيارات التالية:

– 2 خوخ صغير.

– 2 كيوي.

– 3 مشمش.

– 7 فراولة.

– 14 كرز.

الحصة الثانية – فاكهة متوسطة الحجم:

– اختر إحدى الخيارات التالية:

– تفاحة واحدة.

– موزة واحدة.

– أجاصة واحدة.

– برتقالة واحدة.

الحصة الثالثة – فاكهة كبيرة الحجم:

– اختر إحدى الخيارات التالية:

– نصف ثمرة جريب فروت.

– شريحة واحدة من البابايا.

– شريحة واحدة من البطيخ.

– شريحة كبيرة من الأناناس.

– شريحتين من المانجو.

الحصة الرابعة – فاكهة مجففة:

– استهلك 30 غرامًا من الفاكهة المجففة.

– خيارات المجففات تشمل:

– ملعقة كبيرة ممتلئة من الزبيب أو الكشمش.

– ملعقة كبيرة من الفواكه المشكلة.

– 2 تين.

– 3 خوخ.

– حفنة من رقائق الموز المجففة.

الحصة الخامسة – فواكه معلبة أو مجمدة:

– اختر إحدى الخيارات التالية:

– نصفين من الكمثرى أو الخوخ المعلب.

– 6 أنصاف مشمش المعلب.

– 8 شرائح من الجريب فروت المعلب.

– حفنتين من التوت الأزرق المجمد.

ملاحظة:

– يُفضل استبدال الفواكه المجففة بالفواكه الطازجة، خاصةً بين الوجبات.

– يُفضل تناول الفواكه المعلبة في العصير الطبيعي بدلاً من الشراب.

ماذا يحدث اذا تناولت الكثير من الفواكه

عند تناول كمية زائدة من الفواكه، يمكن أن يحدث الآتي:

الفاكهة تعتبر مصدرًا ضروريًا للحصول على الكربوهيدرات، التي تمثل جزءًا هامًا من النظام الغذائي اليومي. ومع ذلك، عند تناول كمية زائدة من الكربوهيدرات بمقدار يفوق الاحتياجات اليومية والتمثيل الحراري للجسم، يتحول الفائض إلى دهون ويمكن أن يسهم في زيادة مخزون الدهون في الجسم.

ينصح بأن تشكل الفواكه والخضروات نحو 40% من الطعام اليومي، ولكن يجب الحفاظ على التوازن وتنويع أنواع الفواكه والخضروات لتحقيق فوائد غذائية متنوعة. يُشدد على أهمية مراعاة احتياجات الجسم الفردية مثل الطول، والوزن المثالي، والجنس، والعمر، ومستوى النشاط البدني. تلعب العوامل الأخرى مثل الحمل والرضاعة الطبيعية، ووجود أمراض مثل السكري، دورًا في تحديد الاحتياجات الغذائية الفردية.

لذلك، يُنصح بمراجعة الاحتياجات الغذائية مع اختصاصي تغذية أو محترف في مجال الصحة لضمان تحقيق توازن غذائي صحي وملائم لاحتياجات الفرد.

ماذا يحدث عند تناول الفواكه يوميا

بعد معرفة جدول الحصص اليومية من الفواكه فإن تناول الفواكه يوميًا يحمل مجموعة من الفوائد الصحية، وإليك بعض الجوانب المهمة حول تأثيرها:

وقت تناول الفاكهة:

– يُعتبر أفضل وقت لتناول الفواكه عند الحاجة لجرعة إضافية من الطاقة.

– يُنصح بتنويع اختيار الفواكه والتحكم في الكمية المتناولة.

تقليل السعرات الحرارية:

– يفضل استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بالفواكه ذات السعرات الحرارية المنخفضة.

– يساعد ذلك في تحقيق توازن في استهلاك السعرات الحرارية اليومي.

الحماية من الأمراض:

– تناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل النوبات القلبية والسكتة الدماغية.

– يُظهر أن هذا النوع من النظام الغذائي يحمي من بعض أنواع السرطان.

توفير العناصر الغذائية:

– الفواكه توفر العناصر الغذائية اللازمة لصحة الجسم.

– إضافة الفاكهة إلى النظام الغذائي يسهم في زيادة كمية الألياف والبوتاسيوم المتناولة يوميًا.

الحفاظ على الصحة العامة:

– يُشجع على تضمين الفواكه كجزء من نظام غذائي صحي للمساهمة في الحفاظ على الصحة العامة واللياقة.

– الفاكهة تلعب دورًا في تحسين مستويات الألياف وتعزيز التغذية العامة.

باختصار، تناول الفواكه بشكل يومي يعزز الصحة العامة ويقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض، ويُشكل جزءًا أساسيًا في تحقيق توازن غذائي صحي.

شاهد من أعمال دقائق