ما هو هرمون الكورتيزول أو هرمون التوتر L كيفية خفض مستويات الكورتيزول بشكل طبيعي
هرمون الكورتيزول أو هرمون التوتر يعتبر هو هرمون الستيرويد وهو المسؤول عن القيام بإدارة الإجهاد داخل الجسم وفي بعض الاحيان قد تتسبب المستويات المرتفعة من هذا الهرمون عن دوة قصد في مجموعة من المشكلات الصحية ومن أشهرها زيادة الوزن والاكتئاب.
استخراج تقرير طبي من مستشفى حكومي الكويت | استعلام عن تقرير طبي برقم الهوية الكويت
ما هو الكورتيزول أو هرمون التوتر ؟
الكورتيزول هو هرمون التوتر يتم إفرازه من قبل الغدة الكظرية أو من الغدة النخامية التي بالجسم وهو يعمل مع المخ حتى يتم تنظيم الحالة المزاجية والسلوك والمشاعر كما أن هذ الهرمون على نطاق كبير كونه يقوم بتحفيز استجابة الجسم للمواقف المفاجئة.
الكورتيزول يعتبر مهم للقيام بإدارة كل من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات التي بالجشم وهذا ما أوضحته الأبحاث التي كانت في جامعة فلوريدا عن الكورتيزول كونه يعتبر عامل قوي مضاد للالتهابات ويقوم بتنظيم مستويات الجلوكوز داخل الدم.
في بعض الحالات المرضية أو المضطربة قد يحدث فرط في إنتاج الكورتيزول في المخ وهذا بدوره يؤدي إلى مجموعة من المشكلات التي تؤثر على الصحة العامة. وقد ينتج هذا الإفراط في الإنتاج يكون في الاغلب بسبب التعرض المستمر لمواقف مرهقة بشكل كبير أو في بعض الأوقات نتيجة لوجود ورم في الغدة الكظرية أو في الغدة النخامية.
كما قد يتسبب الإفراط في إنتاج هرمون الكورتيزول في رفع الوزن مع ارتفاع ضغط الدم والإصابة بهشاشة العظام مع قلة الرغبة الجنسية والكثير من المشكلات الصحية الأخرى مما يجعل تنظيم هذا الهرمون أمر في غاية الأهمية.
تقليل التوتر يخفض مستويات الكورتيزول بشكل طبيعي
يعتبر الإجهاد من أحد أبرز العوامل في إدارة مستويات الكورتيزول داخل الجسم ففي حالة التعرض للمزيد من التوتر والإجهاد، فيجب معرفة المواقف التي تؤدي لهذا التوتر والقيام بجهدًا واعيًا لإبعاد النفس عن هذا، كلما أمكن الأمر من الممكن إتباع بعض الأساليب في التعامل بشكل أفضل مع كل من التوتر أو القلق.
كما قد يقوم البعض بتجربة اليقظة كإستراتيجية للحد من التوتر، يمكن القيام بهذا عن طريق أن يكون الشخص أكثر وعيًا وتقبلًا لكل الأفكارك والسلوكيات التي تمنحه التوتر ويمكن استخدامه لاستبدال القلق. وبهذه الطريقة قد يصبح الشخص مراقبًا لأفكارك بدلاً من أن يكون الشخص ضحيتها.
القيام بتخصيص وقت للرعاية الذاتية يمكن أيضًا ممارسة هواية أو حتى تبني حيوان أليف أو حتى المشي بين العشب كل يوم وهذا يضبط مستويات الكورتيزول بالجسم.
شروط التسجيل في منح جامعة قابوس للكويتيين | شروط قبول الوافدين في جامعة السلطان قابوس
تحسين النوم يقلل مستويات الكورتيزول بشكل طبيعي
يعتبر النوم من أكثر الامور أهمية لكل من الصحة الجسدية والعقلية فقد كشفت دراسة عليمة بأن كل من كمية ونوعية النوم الذي يحصل عليها الفرد يمكن أن يكون لها تأثيرات ضخمة على مستويات هرمون التوتر داخل الجسم.
كما توضح النتائج إلى أن قلة النوم أو الأرق ومع مضي الوقت فمن الممكن أن يؤدي لزيادة تدريجية بمستويات الكورتيزول بالجسم. توضح الدراسات أيضًا أن انقطاع النوم وحتى لفترة بسيطة، لا يزال يمكن أن يرفع مستويات الكورتيزول داخل الجسم.
في حالة مواجه صعوبة في النوم فيوجد العديد من الطرق للتعامل معها فمن الممكن ممارسة الرياضة لإخراج الطاقة الزائدة وكذلك النوم في الوقت المحدد كل يوم.
تقل مستويات هرمون الكورتيزول باتباع نظام غذائي صحي
لا يمكن أن ننكر أن التغذية تقوم بدورًا مهمًا في التأثير على كل من المزاج والمشاعر، وهذا يدل إلى أن لها تأثيرًا قوياً على مستويات هرمون التوتر بالجسم .
كما يقال إن تناول كميات ضخمة من السكر باستمرار قد يعمل على إبقاء مستويات الكورتيزول في الجسم مرتفعة، وبالتالي يرفع من فرص الإصابة بالسمنة وهذا بجانب الكثير من الحالات الصحية المرتبطة بمعدلات الكورتيزول.
لكن مع ذلك فأن هناك بعض من الأطعمة التي يمكن أن تساهم في اعديل مستويات هرمون التوتر بالجسم. ومنها المأكولات كل من الشوكولاتة الداكنة والفواكه وبرزها الموز والكمثرى والشاي الأسود والبريبايوتكس ومأكولات البروبيوتيك مثل الكرنب المخلل والزبادي.
من الجيد التفكير بتناول مكملات لخفض مستويات الكورتيزول
أوضحت الأبحاث إلى أن كل من زيت السمك والأشواغاندا لهما القدرة على الحد من مستويات هرمون التوتر داخل الجسم. زيت السمك هو مليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية ويقال أن هذا سيساعد في التخلص من التوتر والتبعية يقلل من الكورتيزول.
الأشواغاندا هب عبارة عن مكمل عشبي يستعمل لعلاج القلق عند بعض الاشخاص. كما تدل دراسة كانت في إحدى المعاهد الوطنية للصحة إلى أن تناول 125 ملغ من مكمل الأشواغاندا يمكن أن تساهم في الحد من مستويات الكورتيزول، على الرغم من أن المزيد من البحث لا يزال مطلوبًا في هذا الأمر.
من الهام جدًا متابعة مستويات الكورتيزول الزيادة لأنها من الممكن أن يكون لها تأثير قوي على الجسم في الحالات القصوى، يمكن أن تتسبب مستويات الكورتيزول الزائدة أيضًا وهي متمثلة في مرض كوشينغ.
شروط التسجيل في منح جامعة قابوس للكويتيين | شروط قبول الوافدين في جامعة السلطان قابوس
قلل من تناول الكافيين لإدارة الكورتيزول
يمكن للأشخاص الذين يعانون من الإجهاد المزمن تجربة شيء يسمى ايضاً إجهاد الغدة الكظرية، والذي يتم حين يكون معدلات الكورتيزول بعيدة عن التوازن. وهذا يجعل الاشخاص متعبين جداً، ولهذا فهؤلاء يعتمدون في الاغلب على الكافيين ليقضوا يومهم.
من الممكن للكافيين أن يرفع مستويات الكورتيزول ولا يعالج التوقف عن الكافيين جذر المشكلة لكن يجب الموازنة في مستويات الهرمونات التي في الجسم.
أكلات تساعد في خفض الكورتيزول بشكل طبيعي
– الشوكولاته الداكنة: تشتمل الشوكولاتة الداكنة على كمية مرتفعة من مركبات الفلافونويد، والتي يثبت أنها تحد من تفاعل الإجهاد داخل الغدد الكظرية، مما يتسبب في قلة إفراز الكورتيزول.
– الحبوب: تعتبر كل الحبوب الكاملة هي من مصادر البوليفينول والألياف النباتية ، والتي قد تقوم بتحسين مستويات التوتر ومن صحة الأمعاء.
– البقوليات والعدس: تعتبر من المصادر الغنية بالألياف وهي التي تدعم من صحة الأمعاء كما أنها تتحكم في مستويات السكر في الدم.
– فواكه وخضروات: تشتمل كل من الفاكهة والخضروات الكاملة على الكثير من مضادات الأكسدة ومركبات البوليفينول التي تقضي على الشطائر الحرة بالخلايا.
– شاي أخضر: يشتمل الشاي الأخضر على مركب مهدئ وهو باسم L-theanine وهو تم ربطه بالحد من التوتر ورفع اليقظة العقلية.
– البروبيوتيك والبريبايوتكس: البروبيوتيك تعتبر من البكتيريا النافعة تكافلية داخل الأطعمة في كل من الزبادي ومخلل الملفوف الكيمتشي.
خطوات حجز موعد في جوازات الضجيج | طريقة حجز موعد للبصمة في الجوازات
ماذا يحدث عندما يكون الكورتيزول مرتفعًا ؟
– مرض مزمن: قد يتسبب زيادة الكورتيزول على الأمد البعيد ترفع من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري من الفئة 2 وهشاشة العظام والأمراض المزمنة الأخرى.
– زيادة الوزن: قد يرفع الكورتيزول من الشهية مما يجعل هناك تحول بالتمثيل الغذائي لتخزين الدهون.
– قلة الطاقة مع صعوبة النوم: يمكن أن يتداخل الكورتيزول مع هرمونات النوم مما قد يتسبب في قلة جودة النوم ومدته.
– ضعف جهاز المناعة: يمكن أن تتسبب زيادة الكورتيزول إلى ظهور إضطرابات في جهاز المناعة، مما يجعل مكافحة العدوى أمراً فائق الصعوبة.
– متلازمة كوشينغ: هي تعتبر من الحالات النادرة من الممكن أن تتسبب المستويات العالية جدًا من الكورتيزول في الإصابة بمتلازمة كوشينغ ، وهو مرض نادر ولكنه يعتبر خطير.
شاهد أيضًا من أعمال دقائق:
