النشويات الصحية للرجيم | كمية النشويات المسموح

النشويات هي واحدة من المغذيات الكبيرة الثلاثة الرئيسية التي توفر الطاقة للجسم، ومع ذلك ليست جميع النشويات متشابهة، فهناك بعض النشويات التي تكون مغذية ومفيدة للصحة أكثر من غيرها. في هذا المقال، سوف نستكشف ما هي النشويات الصحية للرجيم وكيفية اختيارها بحكمة.

فوائد دقيق الذرة للرجيم | السعرات الحرارية في كيكة الذرة | دقيق الذرة والكيتو

النشويات الصحية للرجيم

تُعرف النشويات الصحية بأنها تلك النشويات الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وعادةً ما توجد في الأطعمة الكاملة أو غير المصنعة، كما أن النشويات الصحية للرجيم تكون منخفضة في السكريات المضافة والدقيق المكرر والدهون غير الصحية.

تتمتع النشويات الصحية بالعديد من المزايا مقارنة بالنشويات غير الصحية والتي توجد غالبًا في الأطعمة المصنعة مثل البسكويت والكعك والحلويات والمشروبات التي يُضاف إليها سكر والخبز الأبيض والأرز الأبيض.

عادةً ما تكون النشويات غير الصحية عالية السعرات الحرارية، ومنخفضة العناصر الغذائية، ويمكن أن تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن، ومرض السكري، ومشاكل صحية أخرى، وهذا ما لا نجده في النشويات الصحية.

فيما يلي بعض الأمثلة على النشويات الصحية للرجيم التي يمكن تناولها:

– الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني، والمعكرونة الكاملة، والخبز الكامل، والشوفان، والشعير.

– الخضروات النشوية: مثل البطاطا الحلوة، والجزر، والبطاطا، والبقوليات، مثل العدس والحمص والفاصوليا.

– الفواكه: مثل التفاح، والبرتقال، والأفوكادو، والتوت.

هل الحليب مسموح في الكيتو | بديل الحليب في الكيتو | الحليب المبخر في الكيتو

كيفية اختيار النشويات الصحية للرجيم بحكمة؟

يمكن أن يساعدك اختيار النشويات الصحية للرجيم بحكمة على تحسين نظامك الغذائي وصحتك. فيما يلي بعض النصائح التي يجب اتباعها:

اختر الكربوهيدرات الكاملة أو غير المعالجة

عليك أن تنتقي أنواع النشويات الصحية للرجيم الكاملة أو غير المعالجة أو المعالجة بشكل طفيف بدلاً من الكربوهيدرات المكررة أو المعالجة أو المضافة. على سبيل المثال تناول خبز القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض، والأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض، والفواكه الطازجة بدلاً من عصير الفاكهة أو الحلوى.

اقرأ الملصقات الغذائية بعناية

عليك أن تحرص على قراءة الملصقات الغذائية جيدًا وقائمة المكونات الموجودة على الأطعمة المعلب، وقم بالبحث عن كمية إجمالي الكربوهيدرات والألياف والسكر والمواد المغذية الأخرى، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكريات المضافة أو الدقيق المكرر أو الدهون غير الصحية.

استخدم مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) كدليل

المؤشر الجلايسيمي هو مقياس لمدى سرعة رفع الطعام لمستويات السكر في الدم، وتعد الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (أقل من 55) أفضل من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (أكثر من 70)؛ لأنها تسبب تقلبات أقل في مستويات السكر والأنسولين في الدم.

وازن كمية الكربوهيدرات التي تتناولها مع المغذيات الأخرى

يجب أن تشكل النشويات الصحية للرجيم ما بين 45% إلى 65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية وذلك وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين. أما الباقي فيجب أن يأتي من البروتين (10% إلى 35%) والدهون (20% إلى 35%). يمكنك ضبط هذه النسب بناءًا على احتياجاتك وتفضيلاتك الفردية.

استمتع بالكربوهيدرات باعتدال

لا تُعد الكربوهيدرات سيئة بشكل عام، ولكن تناول الكثير منها حتى إذا كانت النشويات الصحية للرجيم يمكن أن يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية ومشاكل صحية، لذلك حاول أن تعتدل في الكمية يوميًا اعتمادًا على احتياجاتك من السعرات الحرارية. يمكنك استخدام الآلات الحاسبة أو التطبيقات عبر الإنترنت لتتبع كمية الكربوهيدرات التي تتناولها.

حمية باليو | فوائد حمية باليو | الفرق بين حمية باليو وحمية الكيتو

كمية النشويات المسموح بها في الرجيم

لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع على هذا السؤال، حيث أن الكمية المثالية من النشويات الصحية للرجيم تعتمد على عدة عوامل، بما في ذلك:

– العمر: يميل البالغون الأصغر سنًا إلى تناول المزيد من الكربوهيدرات مقارنة بالبالغين الأكبر سنًا.

– الجنس: يحتاج الرجال عادةً إلى كمية أكبر من الكربوهيدرات من النساء.

– الوزن: قد يحتاج الأشخاص الذين يزنون أكثر إلى تناول كميات أقل من الكربوهيدرات لإنقاص الوزن.

– مستوى النشاط: يحتاج الأفراد الأكثر نشاطًا إلى المزيد من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.

– الصحة العامة: قد تتطلب بعض الحالات الصحية مثل مرض السكري الحد من تناول الكربوهيدرات.

ومع ذلك فإنه كمبدأ عام يمكن لمعظم الأشخاص الذين يهدفون إلى إنقاص الوزن أن يستهلكوا بأمان ما بين 50 إلى 150 جرامًا من النشويات الصحية للرجيم يوميًا، ويقع هذا ضمن نطاق النظام الغذائي المعتدل الكربوهيدرات، والذي يوفر عادة 40٪ إلى 65٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.

النشويات في الكيتو

يُسمح بتناول النشويات الصحية للرجيم الكيتو ولكن بكميات صغيرة جدًا، حيث إن نظام الكيتو هو نظام غذائي يحد من تناول الكربوهيدرات إلى نسبة قليلة جدًا ويزيد من تناول الدهون. يؤدي هذا إلى دخول الجسم في حالة من الكيتوزية، وهي حالة ينتج فيها الجسم كيتونات من الدهون المخزنة والتي تستخدم كبديل للطاقة بدلاً من الجلوكوز.

ولتحقيق ذلك يحتاج الشخص عادةً إلى استهلاك 20-50 جرامًا فقط من الكربوهيدرات يوميًا. ومع ذلك قد يحتاج بعض الأشخاص إلى تعديل تناولهم للكربوهيدرات اعتمادًا على مستوى نشاطهم وأهدافهم الصحية والعوامل الشخصية.

لا يتفاعل الجميع مع الكربوهيدرات بنفس الطريقة. قد يكون بعض الأشخاص قادرين على تناول المزيد من الكربوهيدرات والبقاء في الحالة الكيتونية، بينما قد يكون البعض الآخر حساسًا للغاية ويحتاج إلى الالتزام بحد أكثر صرامة.

هناك أنواع مختلفة من أنظمة الكيتو الغذائية التي تسمح بتناول كميات مختلفة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون. النظام الأكثر شيوعًا هو النظام الغذائي الكيتوني القياسي، والذي يتكون من 70% دهون، و20% بروتين، و10% كربوهيدرات. تشمل الانظمة الأخرى النظام الغذائي الكيتوني الدوري، والنظام الغذائي الكيتوني المستهدف، والنظام الغذائي الكيتوني عالي البروتين.

حساب عدد الكربوهيدرات في الكيتو

لحساب عدد النشويات الصحية للرجيم المسموح بها، يحتاج الشخص إلى النظر في صافي الكربوهيدرات، وهي الكربوهيدرات التي يمكن للجسم امتصاصها واستخدامها للطاقة.

يتم العثور على صافي الكربوهيدرات عن طريق طرح جرامات الألياف ونصف جرام كحول السكر من العدد الإجمالي لجرامات الكربوهيدرات، على سبيل المثال إذا كان الطعام يحتوي على 10 جرام من إجمالي الكربوهيدرات، و3 جرام من الألياف، و2 جرام من كحول السكر، فإن صافي الكربوهيدرات هو 5 جرام.

هل نظام الكيتو يساعد على الحمل | كيتو دايت لتكيس المبايض | تجربتي مع كيتو دايت والتكيس

أطعمة منخفضة الكربوهيدرات للكيتو

بعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات الصافية والتي يمكن تناولها ضمن النشويات الصحية للرجيم الكيتوني المسموح بها هي:

– بروكلي.

– قرنبيط.

– كرنب.

– سبانخ.

– كوسة.

– نبات الهليون.

– فاصوليا خضراء.

– أفوكادو.

– التوت.

– فراولة.

– ليمون.

– الشمام.

– بطيخ.

– المكسرات والبذور.

– زيتون.

– الشوكولاتة الداكنة (70% كاكاو على الأقل).

أطعمة عالية الكربوهيدرات ممنوعة بالكيتو

بعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات الصافية والتي يجب تجنبها وجعلها ضمن النشويات الصحية للرجيم ولكن غير المسموح بها في الكيتو هي:

– أرز.

– معكرونة.

– خبز.

– رقائق الذرة.

– دقيق الشوفان.

– الكينوا.

– حبوب ذرة.

– بطاطا.

– موز.

– العنب.

– المانجو.

– الفواكه المجففة.

– العسل.

– السكر.

– البسكويت.

– الحلوى.

نصائح عند تناول الكربوهيدرات في الكيتو

– يجب تخطيط وتتبع النشويات الصحية للرجيم التي تتناولها بعناية للتأكد من بقائك ضمن الحد المسموح به.

– من المهم الاستماع إلى جسمك وضبط تناول الكربوهيدرات حسب الحاجة للحفاظ على الحالة الكيتونية وتحقيق النتائج المرجوة.

– إذا كنت جديدًا على نظام الكيتو، فمن الأفضل أن تبدأ بتناول كمية أقل من الكربوهيدرات تدريجيًا، سيساعد ذلك جسمك على التكيف مع الحالة الكيتونية.

– إذا كنت تفكر في اتباع نظام كيتو الغذائي، فمن الضروري استشارة أخصائي رعاية صحية أو اختصاصي تغذية مسجل للتأكد من أنه آمن ومناسب لك وتعلم كيفية دمج الكربوهيدرات بطريقة تتوافق مع احتياجاتك وأهدافك الفردية.

شاهد أيضًا من أعمال دقائق: