الخضروات الممنوعة في الكيتو | الخضروات المسموحة

نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي يقلل من الكربوهيدرات ويزيد من الدهون لجعل جسمك يدخل في حالة الكيتوزية، حيث يستخدم الدهون كمصدر للطاقة بدلًا من الجلوكوز، ولاتباع هذا النظام فإن الأمر يتطلب بعض القيود على الطعام، وإحدى المجموعات الغذائية الرئيسية التي تحتاج إلى الحد منها أو تجنبها في نظام الكيتو هي الكربوهيدرات، فماذا عن الخضراوات؟ في هذا المقال سنتعرف على الخضروات الممنوعة في الكيتو والمسموح منها أيضًا.

هل الشوكولاته الدارك مسموح في الكيتو | طريقة عمل شوكولاتة كيتو دايت

الخضروات الممنوعة في الكيتو

تعتبر الخضروات بشكل عام من الأطعمة الصحية؛ لأنها توفر الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف. ومع ذلك، ليست كل الخضروات متساوية عندما يتعلق الأمر بمحتواها من الكربوهيدرات. فيما يلي توضيح لأنواع الحضراوات الممنوعة في الكيتو بالتفصيل:

الخضراوات النشوية

تحتوي بعض الخضروات على نسبة عالية من النشا، وهو نوع من الكربوهيدرات المعقدة التي تتحلل إلى الجلوكوز في الجسم. تميل الخضروات النشوية إلى النمو تحت الأرض مثل البطاطس والبطاطا والجزر والبنجر والجزر الأبيض، وهي من الخضروات الممنوعة في الكيتو لأنها غنية بالطاقة ويمكن أن تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، مما قد يتعارض مع الحالة الكيتونية.

الخضراوات الغنية بالسكر

تحتوي خضراوات أخرى على نسبة عالية من السكريات الطبيعية، وهي كربوهيدرات بسيطة ترفع أيضًا نسبة الجلوكوز في الدم، وتشمل هذه الذرة والبازلاء وبعض القرع الشتوي مثل الجوز والبلوط، وهي أيضًا من الخضروات الممنوعة في الكيتو وعلى الرغم من أن هذه الخضروات لها بعض القيمة الغذائية، إلا أنها ليست مناسبة لنظام الكيتو الغذائي؛ لأنها يمكن أن تتجاوز بسهولة الحد اليومي من الكربوهيدرات.

فوائد دقيق الذرة للرجيم | السعرات الحرارية في كيكة الذرة | دقيق الذرة والكيتو

الخضروات المسموحة في الكيتو

بعد أن علمنا الخضروات الممنوعة في الكيتو فما هو المسموح إذًا؟ أفضل الخضروات التي يمكنك تناولها في نظام الكيتو هي تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، ونسبة عالية من الألياف، وتتضمن نسبة عالية من الماء.

تميل هذه الخضروات إلى النمو فوق سطح الأرض مثل الخضراوات الورقية المختلفة والبروكلي والقرنبيط والملفوف والكوسا والخيار. هذه الخضروات مشبعة ولها تأثير ضئيل على نسبة السكر في الدم، كما أنها توفر العديد من المواد الكيميائية النباتية التي يمكن أن تحمي الجسم من الإجهاد التأكسدي والالتهابات.

يمكن أيضًا تناول بعض الخضروات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات بشكل معتدل في نظام الكيتو، ولكن بكميات أصغر، وهي تشمل الطماطم والفلفل والباذنجان والهليون والفطر والفاصوليا الخضراء.

لماذا الفواكه ممنوعة في الكيتو

لا يُسمح بالفواكه في الكيتو لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، وخاصة السكريات الطبيعية. يمكن للكربوهيدرات أن ترفع مستويات الجلوكوز في الدم وتمنع جسمك من الدخول في الحالة الكيتونية مثلما تفعل الخضروات الممنوعة في الكيتو كما ذكرنا.

بعض الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والتي يجب تجنبها في نظام الكيتو هي الموز والعنب والأناناس والمانجو والتفاح، حيث يمكن لهذه الفاكهة أن تتجاوز بسهولة كمية الكربوهيدرات اليومية وتتداخل مع فقدان الوزن أو أهدافك الصحية.

توجد فواكه أخرى منخفضة الكربوهيدرات ويمكن أن تتناولها بشكل معتدل في نظام الكيتو وهي الأفوكادو والليمون والليمون الحامض والتوت والفراولة. تحتوي هذه الفواكه على كمية أقل من السكر والمزيد من الألياف، مما قد يساعدك على الشعور بالشبع وتقليل شهيتك، كما أنها توفر بعض الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تفيد صحتك.

هل الحليب مسموح في الكيتو | بديل الحليب في الكيتو | الحليب المبخر في الكيتو

كم حبة فراولة مسموح في الكيتو

ليست الخضروات الممنوعة في الكيتو هي فقط ما يجب الانتباه له، بل يجب أيضًا الإنتباه إلى الفواكه الممنوع منها والمسموح وكميتها، ومن بينها هي الفراولة.

تُعد الفراولة هي واحدة من الفواكه الصديقة للكيتو؛ لأنها منخفضة في الكربوهيدرات وغنية بالألياف ومضادات الأكسدة. يحتوي كوب واحد من شرائح الفراولة على 7.7 جرام فقط من صافي الكربوهيدرات، وهو إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منه الألياف، وهذا يعني أنه يمكنك الاستمتاع بحوالي كوب واحد من الفراولة يوميًا في نظام الكيتو، طالما أنك لا تتجاوز الحد اليومي من الكربوهيدرات من مصادر أخرى.

ومع ذلك فإن الكمية الدقيقة من الفراولة التي يمكنك تناولها في نظام الكيتو قد تختلف اعتمادًا على أهدافك الفردية ومستوى نشاطك واستجابتك الأيضية. قد يكون بعض الأشخاص قادرين على تناول كمية أكبر أو أقل من الفراولة مع البقاء في الحالة الكيتونية.

لمعرفة عدد حبات الفراولة التي يمكنك تناولها في نظام الكيتو، يمكنك استخدام حاسبة الكيتو لتقدير احتياجاتك من المغذيات الكبيرة، ومراقبة مستويات الكيتون لديك باستخدام اختبار الدم أو البول أو التنفس.

نظام الكيتو دايت كم ينزل في الأسبوع

يعتمد مقدار فقدان الوزن الذي يمكنك توقعه عند اتباع نظام الكيتو على عدة عوامل مثل وزنك الأولي، وتناول السعرات الحرارية، ومستوى النشاط، والاستجابة الأيضية، وبالطبع عليك اتباع نظام الكيتو بدقة ومعرفة الخضروات الممنوعة في الكيتو والمسموحة وجميع الأكلات التي يجب تجنبها.

أبلغ العديد من الأشخاص عن فقدان ما بين 1 إلى 10 أرطال (0.5 إلى 4.5 كجم) في الأسبوع الأول من اتباع نظام الكيتو، ولكن معظم هذا الوزن يكون وزن مائي. بعد الأسبوع الأول، يميل فقدان الوزن إلى التباطؤ ويصبح أكثر ثباتًا، حيث تبدأ في فقدان الدهون أكثر من الماء. يبلغ متوسط فقدان الوزن الآمن حوالي 1 إلى 2 رطل (0.5 إلى 1 كجم) أسبوعيًا.

ومع ذلك هذه تقديرات عامة وقد تختلف نتائجك عن الآخرين، لتحسين فقدان الوزن أثناء اتباع نظام الكيتو يجب عليك تتبع كمية المغذيات الكبيرة التي تتناولها، ومراقبة مستويات الكيتون لديك، وضبط السعرات الحرارية والكربوهيدرات وفقًا لأهدافك وتقدمك.

حمية باليو | فوائد حمية باليو | الفرق بين حمية باليو وحمية الكيتو

تسريع نزول الوزن في الكيتو

لتسريع فقدان الوزن أثناء اتباع نظام الكيتو، يمكنك تجربة بعض النصائح التالية:

الصيام المتقطع

يمكن أن يساعدك الصيام على الدخول في الحالة الكيتونية بشكل أسرع وتعزيز عملية التمثيل الغذائي لحرق الدهون. يمكنك تجربة الصيام المتقطع والذي يتضمن تناول الطعام خلال فترة زمنية معينة والصيام لبقية اليوم، أو الصيام الدوري والذي يتضمن الصيام لمدة يوم أو أكثر في الأسبوع.

تجنب تناول الوجبات الخفيفة

يمكن أن تضيف الوجبات الخفيفة سعرات حرارية وكربوهيدرات إضافية إلى نظامك الغذائي، مما قد يبطئ فقدان الوزن ويخرجك من الحالة الكيتونية. حاول الالتزام بثلاث وجبات في اليوم أو وجبتين، وتجنب الوجبات الخفيفة غير الضرورية. إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات، فاختر وجبات خفيفة صديقة للكيتو والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات مثل المكسرات أو الجبن أو الزيتون.

النوم أكثر

يُعد النوم أمرًا ضروريًا لصحتك وفقدان الوزن، وقلة النوم يمكن أن تزيد من هرمونات الجوع، وتخفض عملية التمثيل الغذائي لديك، وتضعف حساسية الأنسولين، وكل ذلك يمكن أن يخرب جهودك لإنقاص الوزن، لذلك حاول أن تحصل على سبع ساعات على الأقل من النوم الجيد كل ليلة وتجنب تناول الكافيين والبعد عن الضوء الأزرق قبل النوم.

ممارسة التمارين الرياضية

يمكن للتمارين أن يعزز فقدان الوزن أثناء اتباع نظام الكيتو عن طريق زيادة استهلاك الطاقة، وتعزيز كتلة العضلات ومعدل الأيض، ويمكنه أيضًا تحسين مزاجك وطاقتك وصحتك العامة. يمكنك اختيار أي نوع من التمارين التي تستمتع بها، مثل تمارين الكارديو أو تمارين القوة أو التدريب المتواتر عالي الكثافة، ومع ذلك قد تحتاج إلى ضبط أدائك ومدته اعتمادًا على تكيفك مع نظام الكيتو.

شاهد أيضًا من أعمال دقائق: